Делает ли хруст на самом деле ваше ядро?

The Fall of 76 (Ноябрь 2024)

Хрустит или брюшные хрустит работать мышцы живота прямой кишки в средней части вашего тела. Кудри могут также задействовать внешние или внутренние косые мышцы, особенно когда к движению добавляется вращение. Брюшные хрусты - эффективный способ укрепить переднюю часть туловища или центральную часть тела.

Хрустит ли работа?

Мышцы живота являются одной из первых областей, над которыми многие люди стремятся работать, когда они начинают терять вес. Жир живота может быть особенно трудно избавиться, и некоторые люди склонны иметь больше его.

Так работают ли хрусты, чтобы урезать талию? Это действительно зависит от вашей цели. Единственный способ избавиться от жира в животе (или в любом месте на теле) - это здоровое питание и сердечно-сосудистые упражнения. Точечное уменьшение или попытка похудеть из изолированной области вашего тела, не работает.

Но выполнение упражнений для тонизации и укрепления мышц в области живота поможет вашему животу выглядеть более плоским после уменьшения жира на животе. Но прежде чем мы обсудим тонус вашего живота, мы должны поближе взглянуть на ваши мышцы живота.

Какие мышцы работают хрустит?

Область тела, обычно называемая "пресс", представляет собой комбинацию из четырех мышц:

Прямая кишка проходит от грудной клетки к лобковой кости; верхняя и нижняя половины могут работать отдельно
Внутренние и внешние наклоны проходят по бокам вашего тела от ребер к бедрам вдоль передней части туловища.
Transversus abdominis - самая глубокая брюшная мышца, проходящая горизонтально через туловище.

Чтобы сгладить брюшную полость, вам нужно будет регулярно тренировать все четыре мышцы. Это означает, что вы делаете хруст или другую вариацию брюшного пресса два-три раза в неделю. И, конечно же, вам нужно уменьшить брюшной жир с помощью диеты и аэробных упражнений, если вы хотите, чтобы ваши результаты показали.

Это может показаться пугающим, но имейте в виду, что сильный пресс обеспечивает пользу, выходящую за рамки плоского живота. Сильный стержень также способствует хорошей осанке, помогает облегчить боль в пояснице и может способствовать долгосрочному здоровью и благополучию.

Как сделать хруст

Одним из лучших упражнений для начинающих является традиционный или классический хруст. Это базовое упражнение на сжатие работает на прямую мышцу живота, самую заметную из четырех мышц живота.

Чтобы сделать классический хруст, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Слегка зажмите руки за головой. Расслабься спиной к полу. Теперь медленно сверните плечи от пола до угла 30 градусов (приблизительно). Убедитесь, что вы не натягиваете шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Повторите для двух подходов от 8 до 12 повторений. По мере того, как вы становитесь лучше, работайте до трех подходов по 10 повторений.

Форма особенно важна, когда вы выполняете базовое упражнение. Но, по словам эксперта по спортивной медицине Элизабет Куинн, большинство людей неправильно делают хрусты. «Использование хорошей формы при выполнении хруста делает это гораздо более эффективным упражнением для живота», - говорит она. «Правильная техника не только влияет на эффективность упражнений, но и неправильное выполнение упражнений может привести к проблемам со спиной».

Чтобы держать свои хрусты в отличной форме, запомните эти указатели:

Всегда выдыхайте, когда вы сжимаетесь (сгибаетесь), и вдыхаете, когда вы отпускаете (возвращаетесь в исходное положение) во время хруста.
Вы никогда не должны тянуть свою шею, делая хруст. Если вы не можете сложить руки за головой, вы можете вместо этого скрестить их на груди.
Всегда держите подбородок на груди, когда делаете хруст. Вы можете фактически положить кулак под подбородок, чтобы убедиться, что подбородок не опускается слишком низко.
Двигайтесь медленно и непрерывно, как вы делаете хруст.

Варианты упражнений хруст

Конечно, работа вашего пресса не начинается и не заканчивается базовым кризисом. Вы можете добавить изменения хруста, чтобы бросить вызов вашим мышцам и получить более сильный, плотный пресс.

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что хрусты в кресле капитана, маневр на велосипеде и хруст в шаре были тремя наиболее эффективными упражнениями для пресса.Некоторые изменения в хрусте, такие как стул капитана, требуют спортивного оборудования. Другие могут быть сделаны дома, например, хруст мяча, который выполняется с помощью мяча для упражнений.

Вариации на кризис включают в себя:

Скручивание хрустит
Кроссовер хрустит
Хрусты поднять одну ногу
Вертикальные хрусты ног
Хрустит с поднятыми коленями
Тазовые наклоны
Обратные хрустит
Хрустящие шарики

Не беспокойтесь об инвестировании в гаджет от телевидения, чтобы свести к минимуму «мечту». Исследование ACE показало, что Ab Roller, например, был лишь немного более эффективным, чем традиционный хруст. Показано, что Ab Rocker до 80% Меньше эффективнее, чем традиционный хруст.

_{* Под редакцией Малии Фрей, Эксперта по снижению веса}