6 Post Run Советы по восстановлению

Когда речь идет о длительной или интенсивной тренировке или кардио-тренировке, то, как вы успокаиваетесь, так же важно, как и разминка заранее. Энергичные шаги, через которые вы (буквально) проходите через свое тело, нанесут урон, истощая ваш гликоген (который накапливается в мышцах для быстрой энергии), разрушая мышечные волокна и просто заставляя вас уставать. Вот шесть способов обработать ваше тело после некоторого заслуженного TLC.

1

Наполните свой живот углеводами и протеинами.

Определенные продукты в сочетании могут помочь предотвратить болезненность после пробежки, а именно сложные углеводы и белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует стремиться к соотношению 3: 1 сложных (несладких) углеводов к белку и перекусывать в течение получаса после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена. Согласно ACE, также важно пить много воды, чтобы «помочь регулировать температуру тела и кровяное давление, а также транспортировать энергию и питательные вещества по всему телу». Примеры хороших послеобеденных закусок включают шесть цельнозерновых крекеров, пару кусочков сыра и яблоко или четверть стакана обезжиренного йогурта с половиной чашки цельнозерновой крупы и свежих ягод.

2

Протяни после того, как бежишь.

Необходимость растяжения для бегунов является спорным вопросом среди специалистов по фитнесу, но нет сомнений, что идеальное время для этого - после пробежки, когда мышцы теплые и податливые. Растяжение, когда мышцы холодные и жесткие, может привести к их слезам. Потратьте около 30 секунд на каждую сторону, выполняя каждое из упражнений этих бегунов, но будьте осторожны, особенно если вы бегали 90 минут или дольше: ваши мышцы будут уставшими и истощенными, поэтому побалуйте их дополнительным TLC.

3

Примите ледяную ванну.

Это может быть эффективным способом уменьшить воспаление и болезненность во всем теле. Если идея погрузиться в ледяную ванну не слишком привлекательна, оставьте свою одежду и принесите горячий напиток (в неразборной чашке), чтобы потягивать его во время замачивания. Если вы не можете терпеть ванну со льдом, используйте пакеты со льдом в местах, наиболее подверженных воспалению, таких как четверки и колени.

4

Смешай свою деятельность.

Кросс-тренировка - это отличный способ защитить мышцы от переутомления без полного перерыва в тренировках. В дни, когда вам нужно дать себе время прийти в себя после бега, заняться спортом с низкой нагрузкой - кататься на велосипеде, плавать, пользоваться эллиптическим тренажером в спортзале. Даже если вы совершите небольшую прогулку, ваши мышцы и суставы получат перерыв, в то же время сохраняя свою физическую форму.

5

Получить массаж.

По данным Американской ассоциации массажистов (AMTA), массаж - это больше, чем просто поблажка для хорошего самочувствия после тренировки: это также эффективный способ помочь уменьшить мышечное напряжение и болезненность, предотвратить травмы, увеличить диапазон движений и многое другое. Ищите массажиста, который сертифицирован через AMTA или Ассоциированных специалистов по массажу тела. Если вы предпочитаете самостоятельно выполнять изгибы, попробуйте использовать пенопластовый валик или другой массажный инструмент.

6

Часы много спать.

После долгой тяжелой пробежки или гонки, хороший ночной сон имеет решающее значение. Ваше тело нуждается в длительных простоях, чтобы восстановиться и восстановить себя. На самом деле, вы должны быть уверены, что спите, по крайней мере, восемь часов в сутки для общего состояния здоровья, согласно данным Национального фонда сна. Это означает, что даже по вечерам после того, как вы не тренируетесь, у вас есть привычка ложиться спать и вставать время от времени, что позволит вам записывать свои восемь часов.