Как сделать быструю тренировку пилатеса

Используйте эту быструю тренировку по пилатесу в любое время, когда вы хотите пройти процедуру, разработанную, чтобы дать вам сбалансированный и сложный комплекс упражнений по пилатесу. Эта тренировка подходит для всех уровней. Упражнения выполняются на тренировочном мате без дополнительного оборудования. Вам просто нужно место для вашего коврика и удобная одежда для упражнений, чтобы вы могли выполнять полный спектр движений с каждым движением.

1

Пилатес Тазовый керл

Тазовая завивка - это разминка для позвоночника и мышц брюшного пресса. Также работает нижняя часть тела и помогает координировать дыхание и движение. Это отличный способ начать быструю тренировку пилатеса.

Инструкция по тазовому скручиванию

1. Это упражнение начинается в нейтральном позвоночнике. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на полу на расстоянии бедра.
2. Начните последовательное дыхание. Вдохните, чтобы вдохнуть дыхание в грудь, живот и вниз в область таза. Когда вы отпускаете дыхание, оно идет от таза к животу, а затем к груди.
3. Выдохните и задействуйте мышцы живота, потянув пупок вниз по направлению к позвоночнику, пока пресс не прижмет нижнюю часть позвоночника к полу.
4. Вдох. Прижмите ноги, чтобы копчик начал сворачиваться к потолку. Поднимите бедра, затем нижнюю часть позвоночника, а затем среднюю часть позвоночника, всегда держа ноги параллельно.
5. Теперь вы поддерживаете лопатки брюшным прессом и подколенными сухожилиями по прямой линии от бедер к плечам. Не изгибайте за этой точкой.
6. Выдохните и используйте контроль брюшной полости, чтобы перевернуть позвоночник от верхнего к нижнему, позвонки за позвонками, пока нижняя часть позвоночника не окажется на полу.
7. Вдохните и выпустите в нейтральный отдел позвоночника.
8. Повторите три-пять раз.

2

Пилатес Сто

Сто является классическим упражнением для пилатеса. Он строит силу, выносливость и координацию. Вы должны использовать свое дыхание и одновременно активировать свою электростанцию.

Инструкция для сотни

1. Начните со спины, согнув ноги в положении стола (колени согнуты и голени параллельны полу). Вдох.
2. Выдохните, поднимая голову с опущенным подбородком. Сверните верхнюю часть позвоночника с пола до основания лопаток. Держите свой взгляд в совке пресса. Держи и вдыхай.
3. Выдохните, углубив тягу пресса и вытянув руки и ноги. Угол ваших ног должен быть таким, чтобы стена и потолок встречались перед вами. Имея их ниже, это более продвинутый. Держите руки прямо и низко.
4. Удерживайте свое положение в течение пяти коротких вдохов и выдохов. Во время дыхания двигайте руками вверх и вниз. Держите плечи и шею расслабленными, чтобы брюшные мышцы выполняли всю работу.
5. Сделайте цикл из 10 полных вдохов (пять входов и пять выходов), когда ваши руки работают в унисон с вдохами.
6. Чтобы закончить, поднеси колени к груди. Возьмитесь за колени, переверните верхнюю часть позвоночника и опуститесь на пол.

3

Стрейч

Одиночная растяжка ног - одно из лучших упражнений на пилатес для работы на брюшном прессе. Это особенно хорошее упражнение для нижней части живота. Если одной из ваших целей является плоский пресс, это упражнение для вас.

Инструкции по растяжке одной ноги

1. Лягте на спину, согнув колени, а голени параллельно полу (положение ног на столе). Вдох.
2. Выдохните и втяните брюшную полость, свернув голову и плечи до кончиков лопаток. Когда вы скручиваетесь, ваша левая нога расширяется под углом 45 градусов. Ваша правая рука захватывает правую лодыжку, а левая рука движется к правому колену.
3. Поменяйте ноги, вдохните, когда ваше левое колено входит, и подайте больше воздуха, когда вы мягко прижимаете это колено к себе. Теперь ваша левая рука находится на левой лодыжке, а правая - на левом колене.
4. Выдохните и поменяйте ноги, вводя правую ногу с выдохом из двух частей и пульсом, когда вы раздвигаете левую ногу, с той же координацией ноги и руки.
5. Повторите, переключая ноги, до 10 раз.

4

Растяжение позвоночника

Растяжка позвоночника - это упражнение с пилатесом, которое чувствует себя действительно хорошо. Это может проявиться в любом месте вашей тренировки как отличное растяжение для спины и подколенных сухожилий.

Инструкция по растяжке позвоночника

1. Вдохните и вытяните руки на уровне плеч. Положите ладони вниз и вытяните пальцы вперед.
2. Выдохните и вытяните позвоночник до кривой С вперед с глубоким совком в брюшной полости.
3. Отмените действие и сверните один позвонок за раз, шаг, известный как суставная часть позвоночника. Продолжайте заниматься брюшным прессом, втягивая и поднимая.

5

Пилатес Упражнение по плаванию

Плавание - это веселое упражнение, но довольно тренировка. Плавание, как и деятельность, названная в его честь, воздействует на все части тела. Этот идеально подходит для тонирования вашего живота. зад, спина и подколенные сухожилия в быстрой тренировке.

Инструкция по плаванию

1. Лягте на живот с прямыми ногами.
2. Протяните руки прямо над головой.
3. Потяните в свой пресс.
4. Вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, чтобы они естественным образом поднимались с пола. Ваш позвоночник должен удлиниться, так что ваша голова естественно поднимается с коврика.
5. Чередуйте правую руку / левую ногу, затем левую руку / правую ногу, накачивая их вверх и вниз небольшими импульсами.
6. Вдохни на счет пять ударов и на счет пять.
7. Сделайте два или три цикла по пять счетов.

6

Планка: Пилатес Фронт Поддержка

В то время как планка действительно нацелена на мышцы живота и стабильность плеча, вы обнаружите, что планка является отличным способом получить полный вызов для тела. Он часто модифицируется, чтобы помочь построить стабильность ядра для начинающих и тех, кто сталкивается с физическими проблемами.

Инструкции для Планка

1. Начните на коленях, положив руки на пол перед собой и указав пальцами вперед. Не закрывайте локти.
2. С сильным прессом наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, положив плечи прямо на запястья.
3. Отойдите на одну ногу назад, затем на другой, чтобы ваши пальцы под ногами были свернуты, а часть веса приходилась на ваши ступни.
4. Собери свои ноги и пятки вместе. Задержитесь на 5-10 вдохов.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите до пяти раз.

7

Упражнение 7: упражнение пилатес

Пила - это базовое упражнение по пилатесу, которое подходит для всех уровней тренировок. Это хорошее растяжение позвоночника, использующее вращение позвоночника и дыхание для увеличения растяжения.

Инструкция по пиле

1. Начните с того, что садитесь прямо на сидячие кости. Вытяните ноги перед собой, ноги на ширине плеч. Кроме того, вы можете сидеть со скрещенными ногами.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вперед на высоте, даже плечами.
3. Вдохните и поверните направо. Держите таз ровно и не наклоняйтесь.
4. Выдохните.
5. Потянитесь и позвольте ему двигаться вперед, не наклоняясь, пытаясь дотянуться до противоположной ноги мизинцем пальца передней руки. Держите свои сидячие кости на коврике.
6. Выдохните немного больше, когда вы достигнете немного дальше.
7. В самой дальней точке вашего досягаемости сохраняйте свою повернутую позицию. Вдохните, когда вы вернетесь к сидению.
8. Выдохните и отмените свой ход, возвращаясь в исходное положение.
9. Повторите это упражнение три раза с каждой стороны.