Богатое клетчаткой Примерное меню для диабета

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, но, возможно, вы не уверены, почему и как.

Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, содержащаяся во фруктах, овощах, цельных зернах, бобовых, орехах и семенах. Клетчатка помогает держать вас в полном объеме, выводить холестерин из сердца, способствует регулярности кишечника и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Рекомендуется принимать около 25-38 г клетчатки в день. Но исследования показали, что у людей с диабетом 2 типа, высокое потребление клетчатки из цельных продуктов - около 30-50 г / день - может привести к более низким уровням глюкозы в сыворотке по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки.

Согласно позиционному документу Американской академии питания и диетологии, считается, что при приеме пищи с высоким содержанием клетчатки скорость, с которой глюкоза появляется в крови, ниже, а секреция инсулина снижается. Клетчатка задерживает опорожнение желудка и пищеварение. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что задержка пищеварения снижает поглощение глюкозы, что приводит к снижению содержания сахара в крови после еды и улучшению долгосрочного контроля глюкозы.

При добавлении клетчатки в свой рацион важно делать это медленно. Слишком быстрое добавление клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и дискомфорт. Одновременно увеличивайте потребление воды по мере увеличения потребления клетчатки; это поможет переместить клетчатку вниз по пищеварительному тракту.

Подсчет граммов клетчатки

Если вы придерживаетесь последовательной углеводной диеты, вам, вероятно, не нужно считать грамм клетчатки. Но вы, конечно, можете. Используйте этикетки для продуктов, которые их имеют. Клетчатка указана под общим количеством углеводов. Не забудьте убедиться, что вы учитываете размер порции. Например, 2 чайных ложки миндального масла содержат 3 г клетчатки, но если вы съедите всего 1 столовую ложку, вы получите 1,5 г клетчатки. Продукты, которые не содержат этикеток, таких как фрукты и овощи, могут быть рассчитаны с использованием таких ресурсов, как приложения, книги и веб-сайты.

Советы по выбору продуктов с высоким содержанием клетчатки

Приобретая хлеб, крупы, зерновые и другие закусочные продукты, старайтесь покупать продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки (еще 5 г лучше!). Вы хотите, чтобы большая часть вашего потребления зерна состояла из цельного зерна. По определению, цельное зерно содержит 100% исходного ядра - все отруби, зародыши и эндосперм. Сохранение зерна в целости повышает пищевую ценность. На самом деле, цельные зерна содержат ценные антиоксиданты, которых нет в овощах и фруктах, а также витамины группы В, витамин Е, магний, железо и клетчатку.

Вы можете идентифицировать продукт как цельное зерно, найдя марку цельного зерна или просмотрев список ингредиентов. Первый ингредиент должен сказать «целое». Например, цельный овес, цельная рожь, цельная пшеница.

Примеры цельного зерна включают в себя:

• амарант
• едва
• Гречиха
• Кукуруза
• Просо
• Овес
• Рис
• ржаной
• Сорго
• метличка
• Тритикале
• Пшеница, включая такие сорта, как спельта, эммер, фарро, эйнкорн, камут, дурум и болгар, треснувшая пшеница и ягоды пшеницы
• Дикий рис

Продукты, которые содержат добавленное волокно

Многие продукты питания на рынке содержат добавленные волокна, извлеченные из растений (таких как фрукты, цельные зерна и бобовые). Эти виды пищи называют функциональными волокнами или устойчивыми крахмалами. Являются ли эти типы экстрагированных волокон теми же преимуществами (например, защита от сердечно-сосудистых заболеваний), что и волокна из цельных продуктов, до сих пор не до конца понятно. Старайтесь есть цельные продукты так часто, как вы можете.

Как получить достаточное количество клетчатки ежедневно

Ключом к потреблению достаточного количества клетчатки является ежедневное употребление различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Сделайте своей целью есть хотя бы один фрукт или овощ при каждом приеме пищи. Ниже вы найдете пример дня с очень высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что перед началом любой новой диеты вы должны сначала поговорить с врачом.

Образец меню с высоким содержанием клетчатки

Это примерное меню рассчитано примерно на 50 граммов клетчатки.

Завтрак

3 яичницы-болтуньи с 1/3 авокадо (3 г клетчатки), 1/2 чашки брокколи (2,5 г клетчатки) и 1/2 чашки помидоров с кубиками (1 г клетчатки)

2 ломтика цельнозернового хлеба (~ 6 г клетчатки)

1/2 стакана малины (4 г клетчатки)

Обед

Жареная куриная обертка с овощами

1 обертка из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (5 г клетчатки)

1/2 чашки бобов (8 г клетчатки)

1/2 чашки жареных грибов (1 г клетчатки)

1/2 стручкового перца (1 г клетчатки)

3 унции жареной курицы

Легкая закуска

1 яблоко (4 г клетчатки)

12 миндальных или 1 чайная ложка миндального или арахисового масла (2 г клетчатки)

Обед

Лосось на гриле 5 унций

6 копченых спаржи на гриле (3 г клетчатки)

2/3 стакана лебеды с козьим сыром и 1/4 стакана рубленых артишоков (8 г клетчатки)

Закуска: 1/2 чашки клубники (1,5 г клетчатки)

Всего волокон: ~ 50 г / день волокна