Как правильно питаться для хорошего здоровья и бега

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Правильное питание и увлажнение могут сделать или сломать тренировку или гонку, а также сильно влияет на то, как бегуны чувствуют, работают и думают.

Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующие основные элементы: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Вот некоторые основные рекомендации по питательному, здоровому балансу.

Углеводы - лучший источник энергии бегуна

Как бегун, углеводы должны составлять от 60 до 65% от общего потребления калорий. Без сомнения, углеводы являются лучшим источником энергии для спортсменов. Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм работает с углеводами более эффективно, чем с белками или жирами. Цельнозерновые макароны, вареный или вареный рис, картофель, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновой хлеб являются хорошими источниками углеводов.

белка

Белок используется для некоторой энергии и для восстановления тканей, поврежденных во время тренировок. Помимо того, что он является важным питательным веществом, протеин дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь сбросить вес. Белки должны составлять около 15-20% от вашего ежедневного потребления. Бегуны, особенно те, кто бегает на длинные дистанции, должны потреблять от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт массы тела. Старайтесь концентрироваться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, птица, цельное зерно и бобы.

Жир

Диета с высоким содержанием жиров может быстро набрать вес, поэтому старайтесь следить за тем, чтобы не более 20-25% всей вашей диеты приходилось на жиры. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно необходимы для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания. Большинство экспертов рекомендуют получать около 3000 мг омега-3 жира в день.

Витамины

Бегуны не получают энергию от витаминов, но они все еще являются важной частью их диеты. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Витамины С, Е и А являются антиоксидантами и могут нейтрализовать свободные радикалы. Получение витаминов из цельных продуктов предпочтительнее пищевых добавок; нет убедительных доказательств того, что прием добавок улучшает здоровье или спортивные результаты.

Полезные ископаемые

Кальций: Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают молочные продукты с низким содержанием жира, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Ваша цель должна составлять от 1000 до 1300 мг кальция в день.

Железо: Вам нужно это питательное вещество, чтобы доставлять кислород к вашим клеткам. Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно когда вы бежите. Мужчинам следует стремиться к 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг. Хорошие природные источники железа включают постное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и морские гребешки.

Натрий и другие электролиты: Небольшое количество натрия и других электролитов теряется во время тренировок с потом. Обычно электролиты заменяются, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Но если вы обнаружите, что жаждете соленой пищи, это может быть способом, с помощью которого ваше тело будет получать больше натрия. Попробуйте пить спортивный напиток или есть крендели с солью после тренировки. Если вы бежите более 90 минут, вам нужно заменить некоторые электролиты, которые вы теряете из-за пота, пить спортивные напитки или принимать соль во время пробежек.