Здоровые способы справиться с тревожностью, связанной с ПТСР

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто борются с частыми и интенсивными симптомами тревоги. Эти сильные симптомы тревоги часто приводят к тому, что люди с ПТСР полагаются на нездоровые способы борьбы, такие как употребление наркотиков или алкоголя. К счастью, существует ряд здоровых способов справиться с тревогой, которые могут помочь уменьшить вашу тревогу, стать менее частой и / или стать более терпимой.

1

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть важным навыком справиться с трудностями. Это может звучать глупо, но многие люди не дышат должным образом. Естественное дыхание включает в себя диафрагму, большую мышцу живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. Когда вы выдыхаете, ваш живот должен упасть. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи. Это вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут увеличить стресс и беспокойство. К счастью, еще не поздно «заново научиться» дышать и помочь защитить себя от стресса. Практикуйте это простое упражнение, чтобы улучшить свое дыхание и бороться с беспокойством.

2

Прогрессивная мышечная релаксация

Использование упражнений на расслабление может быть эффективным способом уменьшить стресс и беспокойство. Одно упражнение на расслабление, называемое прогрессивной мышечной релаксацией, фокусируется на человеке, чередующемся между напряжением и расслаблением различных групп мышц по всему телу. Таким образом, расслабление рассматривается как маятник. Более полное расслабление ваших мышц может быть достигнуто сначала переходом к другой крайности (то есть, напрягая ваши мышцы). Кроме того, если вы напрягаете мышцы (частый симптом тревоги) и сразу же расслабляете их, то признак мышечного напряжения со временем может стать сигналом к ​​расслаблению. В этой статье вы можете научиться базовому прогрессивному упражнению на расслабление мышц.

3

Внимательность

Использование внимательности для беспокойства может быть очень полезным. Внимательность была вокруг на протяжении веков. Тем не менее, специалисты по психическому здоровью начинают осознавать, что осознанность может принести много пользы людям, страдающим от таких проблем, как беспокойство и депрессия. Короче говоря, внимательность заключается в том, чтобы быть в контакте и осознавать настоящий момент. Так часто в нашей жизни мы застряли в наших головах, погруженные в беспокойство и заботы повседневной жизни. Это упражнение познакомит вас с осознанностью и может помочь вытащить вас из головы и войти в контакт с настоящим моментом.

4

С самоконтролем

Самоконтроль может быть полезным способом справиться с вашими симптомами тревоги. Мы все "существа привычки". Мы часто проводим наш день, не задумываясь, не зная о том, что происходит вокруг нас. Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но в других случаях это отсутствие понимания может заставить нас чувствовать, что наши мысли и эмоции совершенно непредсказуемы и неуправляемы. Мы не можем по-настоящему устранить неприятные симптомы тревоги, не зная сначала, какие ситуации вызывают эти чувства. Самоконтроль - простой способ повысить эту осведомленность.

5

Социальная поддержка

Снова и снова было обнаружено, что получение поддержки от других может быть основным фактором, помогающим людям преодолеть негативные последствия травмирующего события и ПТСР. Наличие человека, которому вы доверяете, с которым вы можете поговорить, может быть очень полезным для работы в стрессовых ситуациях или для эмоциональной проверки. Однако, просто иметь кого-то доступного для разговора может быть недостаточно. Есть несколько важных моментов в поддерживающих отношениях, которые могут быть особенно полезны, помогая кому-то справиться со своим беспокойством.

6

Self-успокаивающий

Когда вы испытываете беспокойство, важно иметь способы справиться с этими чувствами. Например, поиск социальной поддержки может стать отличным способом улучшить настроение. Однако беспокойство, связанное с симптомами ПТСР, может иногда происходить неожиданно, и социальная поддержка может быть недоступна. Поэтому важно изучить стратегии преодоления, которые вы можете сделать самостоятельно. Стратегии преодоления стресса, направленные на улучшение вашего настроения и снижение уровня беспокойства, которые вы можете выполнять самостоятельно, иногда называют стратегиями самоуспокоения или самостоятельного ухода.

7

Выразительное письмо

Использование журналирования для того, чтобы справляться с вашими мыслями и чувствами и выражать их (также называемое выразительным письмом), может быть хорошим способом справиться с беспокойством. Было установлено, что выразительное письмо улучшает физическое и психологическое здоровье. Что касается, в частности, посттравматического стрессового расстройства, экспрессивная письменность имеет ряд преимуществ, включая улучшение совладания и посттравматического роста (или способность находить смысл и иметь положительные изменения в жизни после травматического события), а также уменьшение симптомов ПТСР, напряжение и гнев.

8

отвлечение

Целенаправленное использование техник отвлечения может на самом деле быть полезным в преодолении сильных эмоций и ощущения дискомфорта, таких как беспокойство и страх. Отвлечение - это все, что вы делаете, чтобы временно отвлечь внимание от сильных эмоций. Иногда сосредоточение на сильной эмоции может заставить ее чувствовать себя еще сильнее и неконтролируемой. Поэтому, временно отвлекая себя, вы можете дать эмоции некоторое время, чтобы уменьшить ее интенсивность, облегчая управление.

9

Поведенческая активация

Тревога и избегание идут рука об руку. Хотя избегание вызывающих тревогу ситуаций может помочь уменьшить нашу тревогу в данный момент, в долгосрочной перспективе это может помешать нам жить осмысленной и полезной жизнью (особенно когда это избегание становится все больше и больше). Поведенческая активация - это отличный способ повысить уровень вашей активности, а также то, насколько вы вовлечены в позитивную и полезную деятельность. Через поведенческую активацию вы можете уменьшить свою депрессию и беспокойство.