Перекрестное обучение для улучшения физической формы и снижения травм

Вы считаете себя в лучшей форме. Вы бегаете несколько раз в неделю для здоровья и фитнеса и, возможно, время от времени проводите забавные забеги по выходным. Некоторые друзья приезжают в город на каникулы, а вы решаете покататься на лыжах. Нет проблем, ты в отличной форме, верно? Неправильно. После дня, проведенного на склонах, вы чувствуете, как будто вас сбили сани Санты и все его олени. В чем дело?

Вы можете быть в отличной форме для тех упражнений, которые вы делаете регулярно. Но если это все, что вы делаете, день за днем, вы, возможно, настраиваетесь на травму или психическое истощение, и это не очень хороший способ стать в форме. Что может помочь предотвратить травмы и выгорание? Перекрестное обучение.

Что такое кросс-тренинг?

Термин перекрестное обучение относится к тренировочной программе, которая включает в себя несколько различных форм упражнений. Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, для большинства упражнений кросс-тренинг является полезным методом тренировки для поддержания высокого уровня общей физической подготовки. Например, вы можете использовать как велосипед, так и плавание каждую неделю, чтобы улучшить свои аэробные возможности, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность чрезмерного травмирования. Перекрестная тренировка ограничивает стресс, который возникает в определенной группе мышц, потому что разные виды деятельности используют мышцы по-разному.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренировка - это отличный способ привести в порядок различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая появляется после нескольких месяцев тренировок. Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже сердечно-сосудистую систему. После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным, выполняя эти движения, и, хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую подготовленность, которую вы получаете во время тренировок; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки. Перекрестное обучение также необходимо, чтобы уменьшить риск получения травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерного использования.

• Уменьшает скуку упражнений
• Позволяет вам быть гибким с вашими тренировочными потребностями и планами (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого пробежаться).
• Производит более высокий уровень кондиционирования
• Состояние всего тела, а не только определенных групп мышц
• Снижает риск получения травмы
• Работайте одни мышцы, а другие отдыхайте и восстанавливайтесь
• Может продолжать тренироваться, пока травмирован
• Улучшает ваши навыки, ловкость и баланс

Какие упражнения должны составить хорошую процедуру кросс-тренинга?

Сердечно-сосудистые упражнения (Подумайте о добавлении трех разных упражнений из списка ниже):

• Бег
• плавание
• Кататься на велосипеде
• гребля
• Лестница восхождение
• Прыжки со скакалкой
• Кататься на коньках
• Кататься на лыжах
• Ракетбол / баскетбол / другие спортивные площадки

Силовые тренировки

• Художественная гимнастика (отжимания, хрусты и подтягивания)
• Свободный вес
• Машины
• Трубки и ленты

гибкость (растяжка, йога)

Скорость, ловкость и баланс тренировки

Круговая тренировка, спринт, плиометрика и другие формы подготовки навыков

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете оба в один и тот же день, вы можете изменить порядок их выполнения. Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; смешивать и сочетать свои виды спорта и регулярно менять свой распорядок.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, баланс и координацию. Но если вы хотите увидеть все эти преимущества, вам нужно начать кросс-тренинг. Что может быть лучше, чем сейчас? Я слышал, твои друзья занялись сноубордом.