Как накачать мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить состав своего тела, чтобы у вас была более мышечная масса, посмотрите на свою диету. Для этого требуется сочетание адекватного потребления калорий и питательных веществ с программой укрепления мышц. Вот питательные строительные блоки для стимулирования мышечной массы.

углевод

Углевод является основным источником энергии, используемым во время тренировки силовых тренировок. Хранится в виде гликогена в мышцах, это топливо, используемое для снабжения энергией коротких, интенсивных вспышек энергии. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена исчезнут, ваш энергетический уровень упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

Потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Для тех, кто делает умеренные тренировки менее часа, вам может потребоваться только 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные тренировки два часа и более, может потребоваться 3-4 грамма углеводов на фунт массы тела каждый день. Это может показаться много, но, если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваше тело будет наращивать мышцы, чтобы стимулировать ваши тренировочные усилия (и это как раз противоположно тому, что вы хотите сделать, верно?)

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день среднему мужчине, выполняющему регулярные интенсивные физические упражнения и силовые тренировки для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

белка

Всем спортсменам нужен белок после энергичных упражнений. Белок помогает восстановить и восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем малоподвижным людям или не спортсменам. Тем не менее, большинство силовых атлетов могут переоценить свои потребности в белке.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы среднестатистическому человеку требовалось около 0,4 грамма за фунт в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые атлеты потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на фунт массы тела в день, не превышая 2 г / фунт / день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме от 108 до 154 г белка в день.

Согласно исследованиям, опубликованным в Журнал Международного общества спортивного питания удвоение потребления белка до 2,20 г на фунт массы тела в день не оказывало влияния на состав тела у тренированных на сопротивление людей, которые в остальном поддерживают тот же режим тренировок.

Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, это то, что ваше тело может поглощать только столько белка за раз - не более 30 граммов белка, если быть точным. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться распределить ежедневное потребление белка за один прием пищи, лучше всего распределить его на пять или шесть кормлений.

Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик - это еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо определенное его количество, чтобы оставаться здоровым. Около 30% вашей общей суточной калорийности может поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, вам нужно пить, чтобы заменить жидкости, которые теряются во время тренировки. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо увлажнены перед тренировками, выпейте 2 стакана жидкости за 2 часа до тренировки. Во время тренировки пейте от 4 до 8 унций каждые 15-20 минут. После тренировки замените любые дополнительные потери жидкости на 16 унций воды. Если вы хотите быть точным, вы можете взвесить себя до и после тренировок. Для каждого фунта, потерянного во время тренировки, вы должны выпить 16 унций жидкости.

Еда после тренировки

В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. В научной литературе нет ничего, что говорило бы о ваших пропорциях и количестве. Извините, нет волшебной формулы.Это где ваш здравый смысл приходит играть.

Подумайте об этом: идя долго и упорно на беговой дорожке, скажем, в течение часа, восстановления или после упражнений питания необходимо сосредоточить внимание на пополнение запасов энергии мышц. В этом случае ваше восстановительное питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок.

С другой стороны, долгая и крепкая работа в тренажерном зале - это рецепт богатой белком еды после упражнений, так как эти запасы энергии гликогена не облагаются налогом, а сжигание калорий меньше. Цель состоит в том, чтобы питаться для восстановления мышц. В основном, потребление белка стимулирует синтез белка, который помогает строить и восстанавливать мышцы. Но важно иметь немного углеводов, чтобы стимулировать реакцию на инсулин. Инсулин - это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка. Это одна из причин, почему шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки; это отличная смесь углеводов и белка в одной упаковке.

Обратитесь к зарегистрированному диетологу, врачу или другому поставщику медицинских услуг для индивидуального консультирования по вопросам питания. Эта информация не предназначена для замены надлежащего медицинского лечения.