Как ограничение сна используется для лечения бессонницы

Ограничение сна, поведенческая терапия, может быть именно тем лечением, которое необходимо для устранения бессонницы. Это может показаться странным, но если вы проводите слишком много времени в постели, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы решить эту проблему.

Как время в постели вызывает бессонницу

Бессонница определяется как неспособность получить достаточное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и часто характеризуется трудностью засыпания или засыпания. Это неизбежно приводит к проблемам с дневным функционированием. Важно отметить, что эти трудности должны возникать несмотря на адекватную возможность для сна. Однако, может ли слишком много времени в постели усугубить вашу бессонницу?

В соответствии с рекомендациями лучшего сна, если вы страдаете бессонницей, рекомендуется не лежать в постели, ворочаясь. Скорее, если вы не можете спать в течение 15 минут, лучше оставить постель. Вы должны найти другое тихое место, чтобы лечь, пока вы не почувствуете себя готовым заснуть, а затем вернуться в свою спальню, чтобы спать. Это рекомендуется, потому что в противном случае вы научитесь ассоциировать свою кровать с беспокойством о невозможности спать.

Если у вас есть проблемы со сном, вы можете убедить себя, что вам нужно оставаться в кровати в течение более длительного периода времени, чтобы восполнить это. Это может быть ошибкой. Позднее утром, когда вы остаетесь в постели, вам будет трудно спать в следующую ночь.

Вы вызовете изменение циркадного ритма вашего тела и уменьшите свое желание спать. Таким образом, вы можете получить дополнительный отдых, но за счет того, что не чувствуете себя достаточно уставшим позже.

Укрепление сна может потребовать ограничения сна

Если вы проведете ночь, подбрасывая и поворачивая, то можете подготовиться к фрагментарному сну. Естественно, наше тело проходит через стадии сна. Если вы постоянно просыпаетесь, это не произойдет должным образом, и вы не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Люди с бессонницей часто утверждают, что они получают всего несколько часов «хорошего сна». Остальная часть ночи проводится в бодрствовании и бодрствовании, глядя на будильник и отчаянно пытаясь заснуть. Это приводит к плохой эффективности сна. Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне, деленное на время, которое вы проводите в постели. Если вы спите шесть часов из восьми, которые вы проводите в постели, эффективность вашего сна составит 75 процентов. В идеале эффективность вашего сна должна приближаться к 100%.

Ограничение сна - это поведенческое лечение бессонницы. Он помогает повысить эффективность вашего сна, ограничивая время, которое вы позволяете себе спать в постели. Представьте, что если вы не спали всю ночь, а завтра вечером вы позволяли себе спать только два часа. Скорее всего, вы очень устали, и это время было бы глубоко спящим.

Ограничение сна работает на менее экстремальном уровне, чтобы увеличить ваше желание спать (так называемое «сонное влечение»). Это приводит к консолидации вашего сна, ухудшению сна и повышению эффективности сна.

Как лечить бессонницу с ограничением сна

Во-первых, вам может быть полезно следить за режимами сна с помощью журнала сна. Это будет записывать ваше время сна, время, которое вы проводите во сне, время, которое вы проводите в постели, и время, когда вы встаете ежедневно. Возможно, вы захотите сохранить эти записи в течение нескольких недель, чтобы установить свою схему. Основываясь на этих результатах, определите среднее время, в течение которого вы чувствуете, что вы на самом деле спите каждую ночь.

Вы будете использовать количество времени, которое вы проводите во сне, чтобы определить количество времени, которое вы проведете в постели. Например, если вы спите в среднем только пять часов за ночь, основываясь на журнале сна, вы позволите себе спать только пять часов. Не проводите в постели менее четырех часов, даже если вы чувствуете, что спите меньше. Начните ограничивать себя этим количеством времени в постели.

Каждый день вы будете рассчитывать эффективность сна. Если вы спите не менее 85 процентов времени, проведенного в постели, вы увеличите время пребывания в постели на 15 минут. Вы будете продолжать увеличивать время в постели, используя эту эффективность сна в качестве своей цели, пока время в постели не стабилизируется. Важно отметить, что вам не разрешается вздремнуть в течение дня, и вы также должны соблюдать правила гигиены сна.

Если вы старше 65 лет, ваши правила немного отличаются.Ваша цель эффективности сна составляет 80 процентов, и вам разрешают 30-минутный сон в течение дня.

Надеемся, что с помощью простого процесса ограничения сна вы сможете исправить изменения в режимах сна и устранить бессонницу.