Тяга одной ноги для гиря

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы предназначены не только для того, чтобы держать штаны или привлекать партнера. Ягодицы состоят из трех мышц, работающих вместе: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Ягодичные мышцы образуют центральную часть важнейшей «задней цепи», которая также включает подколенные сухожилия в задней части ног, мышцы нижней части спины и другие мышцы задней части тела. Эти мышцы задней цепи, работающие в гармонии, помогают поддерживать здоровую, вертикальную осанку и участвуют в равновесии тела как статически (в одном положении), так и динамически (несколько плоскостей движения). Кроме того, наличие сильного заднего конца важно для поддержания здоровой, безболезненной нижней части спины.

инструкции

Простое, но эффективное упражнение для одновременного укрепления и тонуса мышц приклада и улучшения баланса - тяга гири на одну ногу.

• Поставьте гирю на пол перед собой
• Встаньте на одну ногу с прямой ногой (без сгибания в колене), а другую ногу согните так, чтобы нога была от земли; если в какой-то момент во время упражнения вы начинаете терять равновесие, просто слегка коснитесь свободно плавающей ногой к полу, чтобы восстановить равновесие
• Положив руки перед собой, сложите в талии, отталкивая бедрами назад (как будто собираясь сесть на стул) и позволяя верхней части тела двигаться вперед
• Держите опорную (балансирующую) ногу прямо или допускайте легкое, мягкое изгибание до колена
• Продолжайте складываться вперед, пока ваши пальцы не дойдут до ручки гири, затем возьмитесь за ручку, обхватив ее пальцами.
• Завершите движение, потянув за мышцы задней части тела - подколенные сухожилия и ягодицы
• Становая тяга на одну ногу завершается, когда ваше тело полностью выпрямлено, а опорная нога полностью вытянута. Обязательно выполняйте весь диапазон движений, подталкивая бедра вперед в верхней части движения, чтобы ваши ягодицы были крепкими

• Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете свой баланс, затем опустите КБ обратно на пол под контролем.

Начните с пяти повторений на ногу с легкой до умеренной нагрузкой, затем постепенно увеличивайте сначала количество подходов.

подсказки

Хорошее эмпирическое правило в этом упражнении - выполнить пять подходов по пять повторений в каждом на ногу, затем перейти к более тяжелой гире и повторить процесс.

Альтернативный способ попрактиковаться в одном Legl Deadlift - использовать два гири вместо одного. Это увеличит общую грузоподъемность, которую вы поднимаете, поэтому убедитесь, что вы сначала уверены в себе и компетентны с одним гирями, прежде чем переходить к тяге с двумя ногами на одну ногу.

Другой способ увеличить нагрузку без увеличения нагрузки - выполнить тягу на одну ногу с закрытыми глазами. Закрывая глаза, вы удаляете визуальный вход, заставляя мышцы работать усерднее, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на одной ноге, такие как тяга на одной ноге, увеличивают активацию ягодичных мышц из-за повышенного баланса в положении стоя на одной ноге вместо двух.С улучшенным балансом, разработанным регулярной практикой тяги на 1 ногу, вы не только улучшите тонус и укрепите ягодицы, но также увеличите общий атлетизм и легкость движения в повседневной деятельности.