Как разделенные периоды сна влияют на качество сна?

Мы все сделали это в какой-то момент нашей жизни: разбили нормальное количество сна на несколько отдельных периодов. Например, вечером вы засыпаете на диване на несколько часов, просыпаетесь, чтобы посмотреть последние новости, а затем ложитесь спать до конца ночи. Но что, если вы будете спать так каждый день или каждую ночь? Как эти разделенные периоды сна влияют на качество вашего сна? Могут быть важные последствия, которых может быть достаточно для сдерживания этой привычки.

Сон в короткие периоды нарушает естественные ритмы

Если вы страдаете от недостаточного отдыха, либо недостаточного количества, либо низкого качества, вы, скорее всего, будете испытывать чрезмерную сонливость в дневное время. Эта сонливость может сделать вас способным заснуть практически в любое время. Вместо того, чтобы спать в одном консолидированном периоде сна в течение ночи, вы можете спать в короткие периоды времени. Это влияет на естественные циркадные ритмы и нарушает нормальные циклы сна.

Наше желание спать увеличивается, чем дольше мы не спим. Это называется нашим гомеостатическим двигателем сна. Это постепенно накапливающееся желание спать строит, чем дольше мы не спим. Мы можем сопротивляться этому в течение многих часов (даже дней), но в конечном счете, желание спать подавляет нас, и мы засыпаем. Это может быть связано с накоплением нейротрансмиттеров, химических веществ в мозге, которые функционируют как сигналы между нервными клетками.

Вторым элементом, который способствует нашему желанию спать, является циркадный ритм. Поскольку существа, которые обычно бодрствуют днем ​​и спят ночью, циркадный ритм усиливает этот паттерн сна. У ночных животных, таких как крысы, наблюдается обратная картина. Различные гормоны в организме следуют циркадному ритму. Мелатонин, например, достигает пика в течение ночи. Другой гормон, кортизол, играет важную роль в том, чтобы разбудить нас утром.

Эти два процесса объединяются, чтобы вызвать повышенную сонливость и сильное желание спать ночью. Тем не менее, наше поведение может нарушить эти естественные тенденции.

Поведение и роль фрагментации сна

Хотя наши тела хотят, чтобы мы спали всю ночь, мы не всегда можем следовать этим правилам. В идеале мы будем спать в течение одного консолидированного периода в течение ночи, обычно продолжительностью около восьми часов. Однако современная жизнь поддается отвлечению и разрушению.

Ворсины - обычное явление, особенно в образе жизни, который поддается полуденному отдыху. Краткий сон не может быть особенно разрушительным для вашего гомеостатического сна, но длится несколько часов может фактически снизить вашу способность заснуть позже. Когда вы ложитесь спать поздно вечером, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и бессонница.

Когда сон начинает подавлять вас вечером, вы можете проскользнуть и выйти из сна. Это может быть особенно актуально, если вы заснете к телевизору. Постоянные раздражители могут нарушить вашу способность нормально переходить в сон. Более того, если вы проснетесь и возобновите просмотр своего шоу, ваш сон станет сильно раздробленным.

Ваша среда сна не должна включать потенциально разрушительные стимулы, а удаление телевизора, компьютеров и других отвлекающих факторов может помочь вам лучше спать.

Для тех, кто работает посменно, ваш циркадный ритм может быть проигнорирован, так как вы вынуждены не спать ночью и спать днем. Качество вашего сна может быть значительно ухудшено, и вы можете страдать от других последствий для здоровья.

Каковы последствия фрагментации сна?

Разделение вашего сна на периоды, рассеянные в течение дня и ночи, особенно на хронической основе, может иметь значительные когнитивные эффекты. Отчасти это может быть связано с нарушением естественной архитектуры сна.

Архитектура сна представляет собой описание естественной схемы стадий сна, которые происходят в течение стандартного периода сна. Он представлен гипнограммой и может быть оценен с помощью исследования сна под названием полисомнограмма. Хотя это меняется по мере взросления, большинство взрослых регулярно проходят через различные стадии сна. Если это нарушается - либо из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне, либо из-за поведенческого выбора, например, сна в разделенные периоды, - это дает явные последствия.

Одним из важных последствий фрагментации сна является результирующая депривация сна. Это может произойти, когда вы просыпаетесь и спите, сокращая время глубокого восстановительного сна. Количество общего сна также может быть неоптимальным.

Разделение вашего сна между ночным и дневным сном оказывает такое же влияние на ваше настроение, концентрацию и когнитивные способности, как если бы вы хронически ограничивали свой сон. Бодрствование по ночам способствует возникновению этого дефицита, поскольку несвоевременный сон просто не так восстановителен.

Поэтому, если вы делаете выбор, который разделяет ваш сон между днем ​​и ночью, вы можете следовать рекомендациям, чтобы закрепить свой сон и улучшить свой отдых за счет улучшения привычек сна.