Компоненты фитнеса, связанные с навыками

Ракетологу не нужно понимать, что тот, кто хочет тренироваться для CrossFit Games, должен работать иначе, чем тот, кто хочет развить в акройоге больше навыков. Что касается производительности, большие улучшения возникают в результате специфики тренировок или тренировок, которые развивают навыки, связанные со спортом или деятельностью, которую вы хотите улучшить. Например, вы просто не можете стать хорошими в теннисе, не работая над своей ловкостью, мощностью, скоростью и координацией рук и глаз, особенно в том, что касается тенниса.

Именно этот фокус на деятельности, связанной с навыки которые различают две различные области развития фитнеса:

Фитнес, связанный со здоровьем

Первая область включает в себя пять связанных со здоровьем компонентов фитнеса. Эти стандартные компоненты - сердечно-сосудистая выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и состав тела - важны для всех, во всех сферах жизни, независимо от того, есть ли у вас желание соревноваться или выступать на оптимальном уровне.

Например, когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, вы помогаете снизить риск сердечных заболеваний. Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою гибкость, вы помогаете поддерживать диапазон движения, который улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность, например поднимать вещи с пола или растягиваться, чтобы достать предметы на высоких полках. Эти пять областей имеют решающее значение для здоровье и поддаются позитивным результатам в отношении образа жизни, особенно для тех, кто соответствует руководящим принципам физической активности Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Фитнес, связанный с навыками

Если вы уже соблюдаете рекомендации ACSM в отношении физической активности и хотите сделать больше, чтобы подготовиться к конкретному событию или цели, связанным с фитнесом, вам необходимо рассмотреть шесть компонентов, связанных с навыками фитнеса. Эти компоненты, иногда называемые спортивными фитнес-компонентами, включают в себя силу, скорость, ловкость, координацию рук и глаз, баланс и время реакции.

Разница между пятью компонентами фитнеса, связанными со здоровьем, и шестью компонентами фитнеса, связанными с навыками, сводится к специфике тренировок и производительности. Другими словами, в то время как сердечно-сосудистая выносливость приносит пользу всем, не всем нужно тренироваться на скорость. Иными словами, ваша 85-летняя бабушка может получать выгоду от ежедневных прогулок, которые помогают держать ее сердце в форме, но ей, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы развивать скорость, необходимую для пробега за пять минут.

Аналогично, в то время как некоторые виды спорта и занятия требуют хорошо сбалансированного режима тренировок, который охватывает все связанные с навыками компоненты фитнеса, некоторые виды спорта требуют сосредоточиться только на одном или двух. Например, теннисистам нужно нацеливаться на все зоны, чтобы выступать на высочайших уровнях, но олимпийским штангистам может уйти, сосредоточив большую часть своих усилий на силе, равновесии и огромной силе.

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваш уровень физической подготовки выходил за рамки базовых требований к здоровью, рассмотрите возможность адаптации своей программы тренировок, включающей упражнения, предназначенные для улучшения связанных с навыками компонентов фитнеса.

1

Мощность

Сила - это мера, которая сочетает в себе скорость и силу. По сути, это то, как быстро вы можете создать максимальную силу. В спорте «силовые атлеты» - это те, кто прилагает грубую силу в кратких, всесторонних усилиях. Олимпийские штангисты, футболисты и «силовые гимнасты» - все это наглядные примеры.

Но это не означает, что спортсмены в других видах спорта, таких как баскетбол, волейбол и теннис, не выиграют от развития большей силы. Например, прыжок, чтобы получить отскок, требует силы ног, в то время как силовой всплеск волейбола требует комбинации силы верхней и нижней частей тела.

Чтобы улучшить свою силу, вам нужно выполнять упражнения, которые сочетают в себе сопротивление и скорость.Например, плиометрические прыжки в боксе развивают мощность нижней части тела, потому что они требуют, чтобы вы взорвали собственный вес тела в воздух, чтобы приземлиться на ящик. Еще одним упражнением, которое сочетает в себе сопротивление и скорость, является толкание утяжеленных салазок во время спринта.

2

скорость

Когда вы думаете о скоростной тренировке, вы можете думать о скорости, необходимой для бега на 100 метров, но это узкое определение игнорирует один важный факт: скорость, по своей природе, относительна.

100-метровый спринтер олимпийского уровня должен быть очень, очень быстрым, но только в течение приблизительно 10 секунд. С другой стороны, любитель марафонского бега может захотеть улучшить свою скорость, чтобы установить новый личный рекорд, уменьшив свой темп гонки за милю с 10 минут за милю до 9,5 минут за милю - скорость, которую он должен был бы поддерживать чуть более четырех часов. Вам лучше поверить, что эти два вымышленных спортсмена - спринтер и марафонец - тренируются по-разному, но с одной и той же целью: стать быстрее в своих видах спорта.

Таким образом, определение «скорость» невероятно изменчиво, и тренировки будут отличаться в зависимости от вида спорта, для которого вы тренируетесь. Тем не менее, независимо от вида спорта, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одним из лучших способов улучшить вашу скорость.

Тренировка HIIT включает в себя работу изо всех сил или почти изо всех сил в течение установленных периодов времени, за которыми следуют установленные периоды отдыха. Этот тип тренировок позволяет вам многократно бросать вызов вашим аэробным и анаэробным системам, обучая ваши работающие мышцы, ваше сердце и легкие привыкать работать на более высоких уровнях интенсивности. Длина и интенсивность интервалов, которые вы используете, будут больше или короче, менее сложными или более, в зависимости от вашего вида спорта.

Например, марафонцы, скорее всего, получат пользу от повторений в милю - стиль интервальных тренировок, когда бегун изо всех сил старается пройти целую милю перед тем, как отдохнуть, а затем делает это снова. С другой стороны, спринтеру не нужно выполнять интервалы длиной в милю, и было бы лучше выполнять более короткие и интенсивные интервалы в диапазоне от 40 до 400 метров в длину.

Те же самые понятия применимы, хотите ли вы быть быстрее в плавании, езде на велосипеде или даже в таких видах спорта, как футбол и баскетбол. Интервальные тренировки с участием упражнений высокой интенсивности, связанных с вашим конкретным видом спорта, могут помочь вам улучшить вашу скорость.

3

проворство

Простое определение ловкости - это способность быстро и легко двигаться, но это определение не обязательно рисует очевидную картину того, как оно связано со спортом. Более четкое определение заключается в том, что ловкость - это способность быстро и легко двигаться менять направление.

Например, баскетболисты невероятно проворны - они не просто бегают вверх и вниз по площадке, им приходится двигаться во всех направлениях, прыгать, скользить и отступать назад, чтобы быстро реагировать на движение мяча и других игроков. Их тела должны быть обучены реагировать и менять курс без промедления.

Тренировки на ловкость обычно включают в себя упражнения, которые развивают скорость ног и смену направления. Например, для лестничных тренировок требуется быстрое и точное размещение ног при пересечении лестницы для ловкости. Конус сверла являются еще одним распространенным подходом. Просто установите конусы в форме буквы «Т» или «звезды», затем бегите, скользите, двигайтесь назад или меняйте направление в зависимости от того, к какому конусу вы приближаетесь.

4

Зрительно-моторная координация

Подумайте обо всех видах спорта и мероприятиях, которые выигрывают от хорошо отточенной координации рук и глаз. Бадминтон, гольф, футбол, баскетбол, футбол, ракетбол, стрельба из лука, софтбол и фрисби - вот лишь некоторые из множества примеров, которые требуют, чтобы вы могли видеть внешний объект и точно отвечать руками и ногами, чтобы встретить определенная цель. В некоторых случаях это означает попадание мяча для гольфа в тройник, а в других - ловлю мяча.

Дело в том, что вы можете довольно быстро развить координацию рук и глаз с помощью простых упражнений. Например, прыжки со скакалкой на удивление эффективны для того, чтобы помочь развить координацию между ногой и глазом - вы должны быть в состоянии правильно рассчитать время прыжка, чтобы избежать зацепления за веревку. Аналогичным образом, игра в улов, жонглирование, ведение мяча и бросание предметов по конкретным целям также являются эффективными способами улучшить этот навык.

5

Остаток средств

Все гимнасты, йоги и серферы нуждаются в высокоразвитых навыках равновесия, чтобы иметь возможность участвовать в своих видах спорта, но это не единственные спортсмены, которые получают пользу от тренировок с равновесием.

Сам баланс - это ваша способность регулировать положение тела, чтобы оставаться в вертикальном положении. Это касается проприоцепции, или знания того, где ваше тело находится в космосе, и способности регулировать положение вашего тела, когда ваш центр тяжести изменяется во время движения. Например, каждый раз, когда вы делаете шаг, вашему телу приходится приспосабливаться к постоянно меняющемуся центру тяжести, чтобы удержать вас от опрокидывания.

В настройках физической активности баланс необходим для бега, изменения направления, посадки прыжка и удержания в вертикальном положении после того, как оппонент столкнулся с вами. Есть несколько видов спорта, в которых баланс не играет важной роли, и есть множество видов деятельности, где баланс необходим для повышения производительности и безопасности. Например, бегуны на трассах выигрывают от тренировок с балансом, потому что это может помочь им избежать скатывания лодыжки или неприятного падения после спотыкания о корень или скольжения по грязной дорожке.

Есть много способов сбалансировать поезд. На самом деле, простые упражнения, такие как стоя на одной ноге или включение йоги в вашу обычную тренировку, могут творить чудеса с этим навыком.Но вы также можете использовать инструменты, такие как шары BOSU и балансировочные диски, для выполнения упражнений, таких как приседания, выпады и отжимания. Выполняя стандартные силовые тренировки на неустойчивой поверхности, вы одновременно улучшаете свою силу и равновесие.

6

Время реакции

Время реакции относится к тому, как быстро вы можете реагировать на внешние раздражители. Подумайте о теннисном матче на мгновение - лучшие соперники реагируют почти мгновенно, когда мяч падает с ракетки противника, устремляясь к месту, где они ожидают, что мяч отскочит.

Время реакции сильно зависит от связи между вашим разумом и телом. Ваши глаза видят стимул, ваш разум интерпретирует стимул, и ваше тело реагирует в соответствии с интерпретацией, которую он дает. Большая часть этой реакции разума и тела связана со знанием вида спорта или рассматриваемой деятельности.

Возвращаясь к примеру с теннисом, профессиональный теннисист, который много лет играл в теннис, может практически мгновенно интерпретировать и прогнозировать движение мяча, когда он отскакивает от ракетки соперника. Эти знания позволяют им быстрее (и точнее) реагировать на раздражитель. С другой стороны, начинающий теннисист может видеть, как мяч отлетает от ракетки соперника, но он не сможет интерпретировать увиденное так быстро, что приводит к замедлению времени реакции.

Во многих случаях улучшение времени реакции сводится к получению опыта в спорте и выполнению спортивных упражнений. Например, игроки в софтбол могут работать на поле, а футбольные вратари могут защищать цель, когда другие игроки пытаются забить.

Вы также можете использовать инструменты, такие как однобокие реакционные шары, чтобы развить комбинацию ловкости, координации рук и глаз и времени реакции. Даже игра в настольный теннис или хакерский мешок с друзьями - отличный способ развить эти навыки.