6 источников белка, которые не мясо

2. Фасоль

Бобы, бобы, они полезны для вашего сердца, если вам нужен белок, есть бобы - это разумно. Черные бобы, фасоль и фасоль - все это хорошие источники белка, около 12,5 г на чашку. Добавьте их к салатам, яичнице и приготовленным на пару овощам. Бонус: они хороши для похудения.

3. (Зеленая) соя

Король бобов на сегодняшний день - соя. В отличие от других бобов, это полноценный белок! Зрелые сырые соевые бобы содержат колоссальные 22 грамма белка на чашку, а сырой эдамам имеет около 33 граммов на чашку. Они делают идеальную закуску. Сделайте edamame первым, что вы заказываете, когда идете на суши.

4. Чечевица

Другой звездный источник белка - могучая чечевица. Чечевица имеет прекрасный вкус и является питательной средой. Одна приготовленная чашка содержит около 18 граммов белка. Точно так же, как бобы, их можно есть в одиночку, превращать в соус, в паре с курицей или рыбой, фаршировать в картофель, добавлять в супы и бросать с овощами или рисом. Для удобства их можно купить уже подготовленными. Я люблю те от Торговца Джо.

5. Заменители мяса: тофу, сейтан и темпе

Вы, наверное, знаете о тофу, но если вы не слышали о Сейтане и Темпе, вы пропускаете. Все они содержат хорошую дозу белка; Seitan содержит больше всего, около 18 грамм на порцию весом 3 унции. Seiten - пшеничный глютен с жевательной мясистой текстурой. Темпе - это соевый продукт (например, тофу). Он отличается от тофу тем, что он ферментирован и более ароматный, а также имеет более хрупкую текстуру. Попробуйте их все и выберите свой любимый. Вот простой рецепт, приготовленный из тофу, но вы можете сменить его на другой.

Turbo Tofu Stir-Fry 1/4 рецепта (около 1 1/3 чашки): 189 калорий, 6,5 г общего жира (0,5 г сала), 768 мг натрия, 16,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 7 г сахара, 13 г белка

1. Слейте 12-унционную упаковку тофу сверхпрочного блочного стиля и положите его на сухую поверхность короткими сторонами слева и справа. Вертикально нарезать на кусочки шириной 1/2 дюйма. Горизонтально нарезать каждый кусок на 4 меньших кусочка.
2. Чтобы приготовить соус, в средней миске смешайте 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия / лайта, 2 устричных соуса в столовых ложках, 2 чайных ложки кукурузного крахмала, 1 кунжутное масло в чайной ложке, немного имбиря и немного хлопьев перца. Взбейте, пока кукурузный крахмал не растворится.
3. Принесите неглубокую сковороду, распыленную антипригарным распылением, на сильный огонь. Добавить тофу и посыпать 1/8 чайной ложкой соли. Варить до золотисто-коричневого цвета, около 6 минут, слегка переворачивая до равномерно коричневого цвета. Переложите в большую миску и накройте крышкой, чтобы согреться.
4. Добавьте следующие ингредиенты в сковороду: 4 чашки замороженных овощей, обжаренных в масле, 3 чашки замороженных соцветий брокколи и 1/2 чайной ложки измельченного чеснока. Накрыть крышкой и варить до 5 минут.
5. Дайте соусу перемешать и добавьте в сковороду вместе с тофу. Готовьте и перемешивайте, пока соус слегка не загустеет и тофу не станет горячим, около 3 минут.