20-минутная быстрая ходьба

Возьмите 20-минутную тренировку быстрой ходьбы, чтобы сжечь калории и снизить риск для здоровья. Одна 20-минутная быстрая прогулка в день выведет вас из смертельной категории «неактивные». 20-минутная оживленная прогулка пройдёт как минимум одну милю. Он будет сжигать от 70 до 100 калорий, в зависимости от вашего веса. Вы добавите от 2000 до 3000 шагов к вашему ежедневному количеству шагов.

Большое исследование показало, что вы можете снизить риск преждевременной смерти на целых 30 процентов с быстрой 20-минутной прогулкой каждый день. Посмотрите, как выполнять эту тренировку, а затем продлите ее до 30-минутной быстрой ходьбы, как рекомендуется для ежедневных упражнений.

Что такое быстрая ходьба?

CDC говорит, что это должна быть быстрая ходьба с темпом 20 минут на милю (3 мили в час) или более. Точнее, ваш сердечный ритм должен находиться в зоне умеренной интенсивности, определяемой CDC как от 50 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма.

Узнайте, какая частота пульса соответствует этой зоне для вашего возраста, с помощью целевых графиков частоты пульса. Измерьте свой пульс после нескольких минут быстрой ходьбы, чтобы увидеть, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности для своего возраста. Ваше дыхание должно быть тяжелее, чем обычно, но вы все равно должны быть в состоянии говорить полноценными предложениями.

20-минутная быстрая ходьба

Ваша цель - ходить в течение 20 минут непрерывно с быстрым темпом от 15 до 20 минут на милю (3-4 мили в час) с частотой сердечных сокращений от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать эту тренировку на беговой дорожке или на улице.

1. Будьте готовы к прогулке: Если вы сидите некоторое время, вам захочется расслабиться на минуту, прежде чем идти гулять. Встаньте, начните сверху с несколькими плечами и кругами на плечах, чтобы ослабить шею и плечи. Если вам нравится полная растяжка, используйте разминку для ходьбы
2. Поза для быстрой ходьбы: Поза является ключом к быстрой ходьбе, поскольку она не только позволит вам ускориться до быстрого темпа, но и правильная поза позволяет вам дышать глубоко. Встаньте прямо, втяните живот, заправьте зад, глаза вперед и подбородок параллельны земле. Смотрите более подробную информацию о достижении правильной осанки при ходьбе.
3. Прогулка с легкой скоростью от 1 до 3 минут: Этот период разогрева в легком темпе позволяет вам отрегулировать позу при ходьбе и впустить кровь в мышцы ног. Возможно, вы захотите продлить этот легкий темп, если вы все еще чувствуете мускулы или напрягаетесь.
4. Ускорьте бой до 20 минут: Когда вы ускоряетесь, используйте движение руки, чтобы задать темп ходьбы. Ваши ноги будут двигаться так же быстро, как и ваши руки. Узнайте больше об использовании движения при ходьбе.

1. Измерьте пульс через две минуты, чтобы увидеть, если вы находитесь в зоне средней интенсивности. Если вы еще не находитесь в зоне, увеличьте скорость движения руки, чтобы ускорить темп. Проверяйте каждые пять минут. Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите, когда находитесь в зоне умеренной интенсивности, чтобы вы могли измерить его, не измеряя пульс.
2. Охладите от 1 до 3 минут: Завершите свою прогулку легким шагом. Вы можете закончить растяжку.

Когда следует совершать 20-минутную оживленную прогулку?

Найдите лучшее время, чтобы сделать их частью вашего ежедневного графика.

• Утро: оживленная прогулка перед работой или во время прогулки с собакой.
• Перерывы на работу или обед: быстрая прогулка идеально подходит для разрыва длинных приступов сидения на работе или в школе.
• Во второй половине дня: вспыхнуть стресс с быстрой ходьбы

Наслаждайтесь двумя оживленными прогулками, пять дней в неделю, и вы достигнете минимального рекомендуемого уровня 30 минут упражнений умеренной интенсивности, необходимых для хорошего здоровья.

30-минутная быстрая ходьба

Как только вы привыкли к 20-минутной быстрой прогулке, начните увеличивать время в быстром темпе. Начните с добавления еще пяти минут в быстром темпе. Как только вы привыкнете к этому, возьмите до 30 минут быстрой ходьбы. На этом уровне вы выполняете минимальное количество упражнений средней интенсивности, рекомендуемых для снижения рисков для здоровья. 30-минутная быстрая прогулка, пять или более дней в неделю, также рекомендуется для людей с диабетом и остеоартритом.

Есть ли у вас трудности при входе в зону быстрой ходьбы?

• Недостаточно быстро: Используйте советы о том, как идти быстрее, чтобы набрать темп.
• Если вы в хорошей формескорость ходьбы может быть недостаточной для достижения зоны умеренной интенсивности, и вам может понадобиться добавить уклон к тренировке на беговой дорожке или использовать маршрут с холмами и лестницей для тренировки на открытом воздухе. Если это все еще не работает, возможно, вам придется переключиться на работу.
• Если вы не можете идти быстро или бегать трусцойИспользование палок для фитнеса или скандинавской ходьбы может повысить частоту сердечных сокращений в более медленном темпе.
• Неправильная обувь и одежда, чтобы идти быстрее: Жесткие ботинки или кроссовки не позволяют вашим ногам правильно двигаться для мощного шага при ходьбе. Приготовьтесь к плоской и гибкой спортивной обуви в лучшем магазине кроссовок в вашем районе. Ваша одежда для ходьбы должна дать вам хорошую свободу движений и избавиться от пота. Джинсы или одежда часто слишком строги и не позволяют ногам двигаться быстрее.

Слово от DipHealth

Поиск времени, чтобы добавить оживленной прогулки к вашему дню, может быть сложной задачей, но это поможет уменьшить риски для вашего здоровья. Используете ли вы беговую дорожку или гуляете на свежем воздухе, вы получите упражнение, рекомендуемое для более здоровой и продолжительной жизни.